Berechtigte Frage indeed! Wie du vielleicht schon mitbekommen hast, versuche ich mit allem, was ich auf der Matte unterrichte auch immer einen Bezug zu Dingen des Alltages abseits der Matte herzustellen. Gehen ist eine kleine Entschleunigungs-Rebellion in Zeiten von immer höher, schneller und nicht zu vergessen profitabler.
Neulich musste ich mein Rad zur Reparatur abgeben und war einen Tag lang ohne Rad. Ich erledige sonst alles immer mit dem Rad (typisch Freiburg halt) und plane meine Termine minutengenau.
Randnotiz: Wer mich kennt, weiß, dass es oft eine Punktlandung bei mir wird…
Zu Fuß musste ich entsprechend anders planen. Klar, ich hätte die Straßenbahn nehmen oder mir einen dieser coolen Scooter mieten können. Ich habe das bewusst nicht gemacht und bin alles gelaufen. Und irgendwie hat es überraschend gut geklappt? Ich war kein einziges Mal spät dran oder gestresst an dem Tag. Das Gegenteil war lustigerweise der Fall: Ich war immer überpünktlich und habe mich lange nicht mehr so entspannt gefühlt!
Seit jetzt einem Jahr versuche ich täglich eine Runde zu gehen und mit einigen krankheitsbedingten Ausfällen ist mir das auch super gelungen. An dieser Stelle danke an meine Freundin Sophie, die seit Jahren schon auf ihre 10.000 am Tag pocht und mich immer wieder erinnert hat, es ihr gleichzutun.
Aber was genau ist es am Gehen, dass uns so gut bekommt? Und wie steigert sich dieser Effekt noch, wenn wir im Wald bzw. baumnah unterwegs sind?
Studien belegen inzwischen, dass Gehen sich positiv auf die psychische Gesundheit auszuwirkt, wobei die meisten Hinweise bei Menschen mit Depressionen vorliegen. Einige Untersuchungen zeigen darüber hinaus einen Nutzen bei Angstzuständen, Stress und Einsamkeit. Das Gehen, beispielsweise in Wäldern, Parks und anderen Outdoor- und Naturumgebungen, kann positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, heißt es außerdem.
Andere Studien haben z.B. belegen können, dass Gehen bei Krebspatienten sogar noch wirksamer zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt als Yoga am Abend, verrückt!
Nicht nur meine Freundin Sophie hat es gehört, mit Sicherheit auch du: Es gilt als ein erstrebenswertes Ziel, täglich auf seine 10.000 Schritte zu kommen. Einige Apps und Schrittzähler haben 10.000 Schritte bereits voreingestellt, sodass der Glückwunschbildschirm beim Erreichen dieser Zahl klingelt oder vibriert, yay oder nay?
10.000 Schritte am Tag on top zu Arbeit, Familie und Freizeit sounds like a lot!
Im Durchschnitt laufen Menschen rund 5000 Schritte am Tag. Das zeigen unsere lieben Smartphone-Daten aus mehr als 100 Ländern. Somit liegen wir kollektiv unter den empfohlenen 10.000/Tag. Und jetzt?
Fun Fakt: Diese Richtzahl von 10.000 Schritten pro Tag ist nicht wirklich auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierend, sondern wurde in den 1960er Jahren als Marketingtaktik von einem Unternehmen entwickelt, das Schrittzähler herstellt. Aha soso, diese Marketing-Menschen also wieder!
Jein! Im Allgemeinen kommt die Forschung schon zu dem Schluss, dass mehr Schritte besser sind, als keine aber auch eine geringere Menge kann bereits gesundheitliche Vorteile bringt.
Eine Studie mit knapp 5.000 Männern und Frauen im Alter von 40 Jahren und älter über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens 8.000 Schritte gingen, eine um 51 % geringere Sterblichkeitsrate jeglicher Ursache aufwiesen als diejenigen, die 4.000 Schritte oder weniger machten. [1]
Obwohl Studien bestätigen, dass es gut ist, mehr Schritte zu unternehmen, variiert die genaue Anzahl, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, von Person zu Person.
Die Leitlinie der Centers for Disease Control and Prevention fängt es vereinfacht so ein: „Bewegen Sie sich den ganzen Tag über mehr und sitzen Sie weniger. Etwas körperliche Aktivität ist besser als keine.“ [2]
Es ist also nichts Falsches daran, 10.000 Schritte oder noch mehr anzustreben. Es sei denn, es stresst dich. Then just don’t do it! Anstatt dich an eine bestimmte Schrittanzahl gebunden zu fühlen, fang einfach an dich zu bewegen so wie es sich gut anfühlt und es sich ohne Stress in deinen Alltag integrieren lässt. Sonst fühlen wir uns initial gestresster, um dann durchs Gehen wiederum Stress abzubauen. Du siehst, die Katze beißt sich an dieser Stelle selbst in ihren Schwanz…
Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens liegen ein Stück weit auf der Hand. Die wenigsten wissen aber, dass Gehen auch diverse psychologische Vorteile mit sich bringt! Diese entstehen dadurch, dass wir unser Bewusstsein und unsere Sinne schärfen, die über das Zählen unserer Schritte hinausgehen.
Ein Beispiel könnte sein, dass wir beim Gehen die Natur genauer zu betrachten beginnen (Bäume, Blumen, vorbeiziehende Wolken) und mehr auf die Menschen oder Ereignisse achten, die im Vorbeigehen passieren.
Buddhistische Mönche praktizieren regelmäßig sog. Gehmeditationen, die zu einer erhöhten Entspannung führen. Studien haben gezeigt, dass diese Form des achtsamen Gehens den Blutdruck und Depressionen senken kann. In einer randomisierten, kontrollierten Studie, die 12 Wochen dauerte, wurden Erwachsene mit Typ-2-Diabetes beobachtet, die eine buddhistische Gehmeditation (Gehen auf einem Laufband, bei der sie sich auf die Schritte konzentrierten, indem sie bei jedem Schritt „Budd“ und „Dha“ sagten) oder ein traditionelles Gehprogramm durchführten.
Beide Gruppen gingen dreimal pro Woche mit der gleichen moderaten Intensität mit einer Dauer und Häufigkeit von 30 Minuten. Die Gehmeditationsgruppe führte zu niedrigeren Nüchternblutzuckerwerten, Blutdruck und Cortisolspiegeln als bei Teilnehmern, die ein traditionelles Gehprogramm durchführten. [3]
Andere Studien haben herausgefunden, dass Spaziergänge in der Natur, beispielsweise in einem Wald oder entlang eines Flusses, negative Stimmungen wie Depressionen, Angstzustände, Wut, Müdigkeit und Verwirrung lindern können.
Ich könnte dir jetzt noch viele Vorzüge theoretisch schmackhaft machen, würde aber sagen: you do you! Vielleicht fühlst du dich inspiriert diese Woche öfters Zeit zum Gehen einzuplanen. Ja, du könntest in der gleichen Zeit auch joggen gehen und mehr Kilometer zurücklegen, aber dann würdest du nicht so viel vom Wegesrand mitbekommen, heißt es in einem schönen Sprichwort.
Gehen statt joggen ist für mich dieser Tage immer eine sehr bewusste Entscheidung, die ich treffe. Wenn ich jogge, möchte ich den Kopf freibekommen, Energie abbauen und mich körperlich auspowern. Gehe ich aber einfach nur möchte ich mich und meine Umgebung bewusster mit allen Sinnen erleben, fünf gerade sein lassen und kein messbares Ziel vor Augen haben. Am liebsten bauen ich dann auch noch Atemtechniken ein, die mir dabei helfen mit meiner Aufmerksamkeit voll und ganz um hier und jetzt zu bleiben. Danach fühle ich mich immer sehr vitalisiert, energiegeladen (gleichzig innerlich ruhig) und zutiefst dankbar.
In einer Welt, die aus dem (Hinter-) Rennen gar nicht mehr herrauskommt, lade ich dich hiermit ein, öfters mal wieder einen Gang runterzufahren und bewusst weniger zu machen und mehr zu beobachten.
Quellen:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
[1] Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-60.
[2] Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm Accessed 11/13/2020.
[3] Gainey A, Himathongkam T, Tanaka H, Suksom D. Effects of Buddhist walking meditation on glycemic control and vascular function in patients with type 2 diabetes. Complementary therapies in medicine. 2016 Jun 1;26:92-7.
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