Yoga

How to: Ujjayi Pranayama leicht erklärt

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Die Ujjayi Atmung gehört zu den wichtigsten Pranayamas. Die Vorsilbe ud- heißt so viel wie nach oben, aufwärts. Jaya wird mit „Eroberung und Erfolg“ übersetzt. Wie du dieses Pranayama richtig übst, erkläre ich dir hier. In diesem Sinne — frohes (Durch-) Atmen!

Die siegesreiche Atmung für mehr Ausgeglichenheit

Die Ujjayi Atmung gehört zu den wichtigsten Pranayamas. Die Vorsilbe ud- heißt so viel wie nach oben, aufwärts. Jaya wird mit „Eroberung und Erfolg“ übersetzt. Die Stimmritze wird leicht verschlossen, sodass auf diese Weise sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden kann. Die Atemfrequenz wird auf diese Weise reduziert und die Atemqualität gesteigert. 

Ujjayi Pranayama wird sehr häufig in der Asanapraxis integriert und stellt sicher, dass tiefer und bewusster geatmet wird. Dies fördert allgemein die Kontrolle des Atems und bedingt eine Auf- und Ausrichtung des Rumpfes nach oben. Beim Üben der Ujjayi Atmung entsteht ein kehliges Rauschen und das Halschakra — Vishuddha Chakra — wird gestärkt.

Die Ujjayi Atmung bereitet gut auf alle anderen Pranyamas vor und kann als Basis-Übung des Hatha Yoga angesehen werden. Neben Nadi Shodana, der Wechselatmung, ist die Ujjayi Atmung die am meisten geübte Atemtechnik bei uns im Westen.

 

Ujjayi Pranayama im Detail

An und für sich kann dieses Pranayama vom jedem leicht erlernt werden und ist auch für AnfängerInnen gut zugänglich. Wie bei allen Pranayamas liegt der Teufel im Detail. Oft wird gerade am Anfang zu tief, zu heftig und zu laut geatmet. Der Atem sollte an den Nasenflügeln kaum bis wenig zu spüren sein und sich wie ein feiner Faden durch den Körper ziehen. Gefühlt atmest du mit deinem Kehlkopf. Mit dem regelmäßigen Üben von Ujjayi erschließen wir uns eine subtile und sehr fließende Atemform. 

Ujjayi Pranayama kann im Liegen oder Sitzen geübt werden. Später kann sie in dynamischere Yogastunden integriert werden. 

Im Liegen kann zusätzlich ein Klotz auf den Unterbauch gelegt werden. Du beginnst wie unter dem Klotz hinweg zu atmen. Dadurch bekommst du ein besseres Gefühl dafür, was es bedeutet, nach innen und oben zu atmen statt in den Bauch (Zwerchfellatmung = unsere natürliche Atmung). 

Fortgeschrittene können nach der Einatmung zusätzlich den Atem anhalten, wenn die Lungen voll sind (antara kumbhaka) bzw. nach der Ausatmung, wenn die Lungen leer sind (bahya kumbakha).

 

Die Technik

1) Ein- wie auch Ausatmung finden über die Nase statt. Lediglich zum Einstieg kann der kehlige Atem auch über den Mund stattfinden, so als würde man einen Spiegel anhauchen oder eine Brille putzen wollen. Dies dient dem sich Vertrautmachen mit dem eigentlichen Ujjayi Pranayama und sollte nicht zur Gewohnheit werden.

2) Ankommen und zentrieren in beliebiger Sitzhaltung, eine Weile innehalten un den Atem beobachten. Rücken und Wirbelsäule sind aufrecht und lang, die Sitzbeine erden nach unten und die Kopfkrone streckt empor.

3) Das Kinn Richtung Brustbein sinken lassen und ein sanftes Jalandhara Bandha setzen. Die Brust hebt gleichzeitig nach oben zum Kinn an ohne in ein Hohlkreuz zu rutschen.

4) Die Augen sind geschlossen und passiv, der Blick weich nach innen ausgerichtet.

5) Auch die Ohren sind passiv, aber aufnahmebereit.

6) Jedes Pranayama beginnt mit einer vollständigen Entleerung der Lungen. So auch Ujjayi Pranayama.

7) Es folgt eine tiefe aber entspannte Einatmung durch beide Nasenlöcher. Die Lungen sollen dabei bis hoch zu den Schlüsselbeinen maximal gefüllt werden und der Atem somit alle noch so entlegenen Ecken der Lungenflügel erreichen. Der Bauch zieht dabei nach innen und oben. Er dehnt sich nicht nach vorne aus. Der Beckenboden ist leicht aktiviert. Nochmal zur Erinnerung: Die Ujjayi Atmung ist eine Brustkorb- und keine Bauchatmung!

8) Auch die anknüpfende Ausatmung erfolgt lang und so gleichmäßig wie möglich. Als würdest du kontrolliert Luft aus einem Reifen ablassen. Der Rumpf beginnt sich dabei zu entspannen. Der Beckenboden bleibt leicht aktiv.

9) Damit ist ein vollständiger Zyklus abgeschlossen.

Diese Pranayama kann für sich alleine oder vorbereitend 5 Minuten oder länger geübt und mit einem Shavasana (Entspannung in Rückenlage) beendet werden.

 

Die stille Klarheit danach genießen 

Das Parasympathische Nervensystem, kurz Parasympathikus, ist der Gegenspieler des Sympathikus. Ist der Parasympathikus aktiviert, befindet sich der Körper im „Ruhe-und-Verdauungs-Modus“, einem Zustand, welcher der Erholung dient und in dem aufgebrauchte Reserven des Körpers wieder aufgefüllt werden können. 

Der Parasympathikus wird beim Üben von Pranayama aktiviert und Körper und Geist kommen zur Ruhe. Der wichtigste Akteur des Parasympathikus — der Vagusnerv — wird stimuliert. Hier habe ich einen schönen Beitrag zum Vagusnerv geschrieben und warum es sich lohnt, ihn zu kennen! 

Die Lungen werden mit reichlich frischem Sauerstoff versorgt und das Nervensystem beruhigt. Nimm dir einen Moment Zeit, um zu schauen, wie du dich danach fühlst.

Solltest du Fragen haben, oder aber sogar Lust, deine Pranayama Praxis mit mir zu vertiefen, kontaktiere mich gerne! 

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